إذا كنتوا تواجهون صعوبة في النوم لأي سبب من الأسباب , إليكم بعض النصائح التي قد تساعدكم على التمتع بليلة نوم هنيئة :
1 ) تناول الكافيين : حتى الكافيين الذي تستهلكه في الصباح الباكر يستطيع أن يؤثر على نومك . إذا كنت لا تنام في شكل جيد , فكر في التوقف عن تناول الكافيين . وإلا تفادي تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر وذلك يشمل القهوة والشاي والصودا والشوكولا .
2 ) تفادي الأغذية الغنية بالسكر والتدخين : قبل الخلود الى النوم , تفادي تناول الأغذية الحلوة المذاق مثل العسل والعصير المحلى . كما أن النيكوتين قد يصعب عليك عملية الغفو وقد يؤدي الى نوم متقطع .
تفادي تناول الوجبات الكبيرة قبل النوم وحاول أن تختار عوضاً عنها وجبة خفيفة وصحية كي لا تشعر بالكثير من الامتلاء أو بالكثير من الجوع .
3 ) اخفض الحرارة في غرفة نومك : يمكن البيئة الباردة أن تساعد على خفض حرارة الجسم مما يجعلك تشعر بالنعاس . لذا احرص على أن تبقى الحرارة في غرفة نومك معتدلة .
من الأفضل أن تنام في غرفة باردة وأن تضعي غطاء عليك إذا شعرت بحاجة إلى ذلك على أن تكون الحرارة مرتفعة في غرفة نومك .
4 ) مارس التمارين الرياضية بانتظام : يمكن ممارسة التمارين الرياضية في شكل منتظم أن تساعدك على النوم , ويقول الخبراء إن ممارسة التمارين الرياضية في آخر فترة ما بعد الظهر هي الأفضل , ومع أن الرياضيين الذين يمارسون التمارين الرياضية في الصباح الباكر يكونون عادةً أكثر التزاماً بروتين تمارينهم الرياضية , فهم غالباً ما يفعلون هذا على حساب حاجتهم الى النوم . تفادي ممارسة التمارين ساعة أو ساعتين قبل موعد نومك لأنها تزيد نسبة الادرينالين وترفع حرارة جسمك مما قد يبقيك مستيقظة .
5 ) ابتعد عن الأخبار السيئة : لا تتوقع أن تغفي في الحال بعد أن تكون قد سمعت أو شاهدت أخباراً مزعجة . امتنع عن مشاهدة الأخبار والبرامج السياسية على شاشة التلفزيون أو الاستماع إليها على الراديو أقله ساعه قبل الخلود الى النوم . اترك أخبار الحروب أو غيرها من الأخبار غير السارة التي تسمعها في التلفزيون أو الراديو في غرفة الجلوس ولا تدخلها معك الى غرفة النوم .
6 ) انهض من الفراش : إذا لم تغفي بعد مرور 15 دقيقة , انهض من فراشك وافعل شيئاً هادئاً كالمطالعة أو الاستماع الى الموسيقى . يقول الخبراء إن الشعور بالقلق يزيد الطين بلة , لذا ننصحك باستعمال ضوء صغير لكي تتفادي التعرّض لضوء باهر ومشع في الغرفة , مما يرسل إشارة الى دماغك بضرورة أن يبقى مستيقظاً .
بالنسبة الى بعض الأشخاص قد يجديهم نفعاً إذا حصلوا على حمام ساخن . تفادي القيام بنشاطات تحفزك على الصعيدين الذهني والجسدي .
7 ) خفف شرب السوائل في الليل : إذا شربت حتى كوباً واحداً من المياه قبل الخلود الى النوم يمكن أن تستيقظ لاحقاً خلال الليل , عوضاً عن ذلك , حاول أن تشرب المزيد من السوائل في الصباح وفي فترة ما بعد الظهر وقلل من مأخوذك من السوائل ما بعد الثامنة مساء .
8 ) كن مثابر : التزم ببرنامج النوم نفسه سبعة أيام في الأسبوع . لا تقع في عادة أن تعوّض عن ساعات النوم الضائعة , ولكن يصعب حشو عدد ساعات أكبر خلال ليلتي نهاية الأسبوع . كما أن الإفراط في النوم خلال نهاية الاسبوع يولد لديك صعوبة في النوم في آخر ليلة من نهاية الأسبوع .
9 ) اجعل غرفة نومك مظلمة : إذا لم تكن غرفة نومك مظلمة في شكل تام . سوف تتأثر بها نوعية نومك . اشتري ستائر سميكة واطفئ جهاز التلفزيون والكمبيوتر وغيرهما من الأدوات التي قد يصدر عنها ضوء ما . حتى أن الضوء الخفيف الصادر عن هاتفك الجوال قد يكون كافياً ليؤثر على نومك .
يقول الخبراء إنه يمكن كمية صغيرة جداً من الضوء أن تعطل عليك عملية النوم . لذا ننصحك بأن تضع قناعاً على عينيك عند الخلود الى النوم لكي تنعم بنوم هنيء .
10 ) احسن اختيار نوعية الوسادة : اختار وسادة صلبة إذا كنت تنام على أحد جانبيك , ومتوسطة الصلابة إذا كنت تنام على ظهرك , ووسادة ناعمة إذا كنت تنام على بطنك .
11 ) تحدث مع الآخرين : يعتقد العديد من الناس أن أعراض عدم النوم التي يعانونها فريدة وخاصة بهم فقط . إذا تحدثت مع غيرك من الناس , سوف تجد أن العديد يشاركونك مشاكل النوم نفسها . وقد يفيدك أن تتعلم كيف تمكن الآخرون مع مشاكل النوم .
12 ) اطلب مساعدة اختصاصي : إذا كنت عاجز عن معالجة مشكلة الأرق وقلة النوم وقد أصبحت تشكل مشكلة بالنسبة إليك , قد تكون في حاجة إلى استشارة اختصاصي . من المؤكد أن طبيب العائلة سوف يصف لك الأدوية التي تساعدك على النوم من دون أن تتسبب لك بآلام وكسل في اليوم التالي .
13 ) لا تقلق : تذكر أن حالة قلة النوم أو عدمه التي ترافق حالة التوتر الحادة غالباً ما تتحسن من تلقاء نفسها . لذا تحل بالصبر .
موضوع: طرق تساعد على النوم 
29/7/2008, 01:19
